Allmänt
Många kanske tror att man inte får överäta kolhydrater under deff, men faktum är att ätardagar kommer att hjälpa dig på traven att nå ditt mål. Matti Kolu skriver i sin artikel "Ätardagar och leptin" att ätardagarna sägs chocka metabolismen och hjälpa till att få fart på fettförbränningen. Genom att man medvetet överäter höjs förbränningen och leder till att man lättare går ner i fettvikt.
När man under deff/diet äter lite kolhydrater kommer hela kroppen att anpassa sig efter det. Kroppen får mindre energi än vad den är van med vilket medför att kroppen vill spara så mycket som möjligt och metabolismen sjunker
. Ju bättre du lyckas med din deff eller viktnedgång, desto svårare kommer det att bli att fortsätta eftersom kroppen automatiskt kommer att sänka din förbränning..
Leptin
Det viktigaste hormonet som reglerar kroppens anpassning till energiunderskott är
leptin(skapas av fettcellerna)
. När leptinnivåerna sjunker i kroppen kommer hjärnan att tolka detta som ett tecken att sänka metabolismen.
Leptidet påverkas av två faktorer: kroppsfett och energiintag. Ju mer kroppsfett du har på din kropp desto mer leptin producerar du. Detta innebär att överviktiga personer har högre leptinnivåer än smala personer och har lättare att gå ner i vikt. Leptinet sjunker sedan i takt med att du går ner. Kvinnor har i allmänhet mer leptin än män. Förutom kroppsfettet är leptinnivån beroende av vårt energiintag. När vi sänker vårt energiintag kommer mer energi att dras ur fettcellerna, vilket får leptinet att sjunka. Kolu påstår i artikeln att leptinet kan sjunka med hela 50% under en veckas deff. På samma sätt fungerar leptinet på en ökning av energiintaget, så genom att öka kalorierna kommer mer leptin att produceras och metabolismen öka, trots att överätandet pågår en kortare tid (5-24h).
Vad bör man äta under sin ätardag?
Leptinproduktionen påverkas i huvudsak av kolhydrater (på kort sikt), så därför bör man helst äta just kolhydrater under ätardagen. Förutom att leptinet höjs ger kolhydraterna även många andra positiva effekter som till exempel påfyllning av muskelglykogenlagren. Detta kommer i sin tur att underlätta vid högintensiva träningar och du kommer att få ut mera av träningen. Glykogenet ökar även vätskenivån i muskelcellerna vilket kan hjälpa till att öka muskeltillväxten. Dessutom höjer du insulin- och kortisolnivåerna under ätardagen vilket minskar katabolismen (nedbrytningen) av dina muskler.
Förutom att detta gör gott för din kropp tycker jag också en ätardag gör gott för själen. Att få glömma dietandet för en stund och få njuta av god mat med familjen och vänner är väldigt viktigt. Dessutom gör det gott för motivationen att fortsätta kämpa till slut.
Eftersom kolhydratintaget är så högt borde istället fettintaget hållas någorlunda lågt för att undvika onödig uppgång. Genom att hålla fettintaget lågt har forskning faktiskt visat att man fortfarande kan gå ner i fett% under ätardagarna, eftersom kolhydraterna som vi äter kommer att gå direkt till de tömda glykogenlagren och inte användas som energi. Istället fortsätter kroppen använda fett som energikälla.
Energiintaget bör vara minst så högt som det är när du äter normalt (det vill säga när du inte deffar) eller t.o.m 500-1000 kcal över det vanliga.
Hur ofta, hur mycket och hur länge?
Ätardagen påbörjas vanligtvis efter ett intensivt träningspass och gärna ett helkroppspass. Det är svårt att säga hur mycket och hur länge man ska överäta, utan det beror helt på från person till person. Man måste lära känna sin kropp och kunna bedöma utseendet. Efter en ätardag ska man känna sig tight, deffad och fylld med energi. Om man istället känner sig uppblåst och vätskefylld har man troligtvis ätit för mycket, ätit för mycket socker eller ätit för mycket fett. Ju längre du deffar och ju smalare du blir desto mera ätardagar ska du ha. Vanligtvis brukar man säga en dag i veckan, men mot slutet av en deff kan det vara bra att ta ätardagarna oftare eller längre.
Viktigt att komma ihåg
Slutligen vill jag poängtera att det är otroligt viktigt att lyssna på kroppen! Det är kul och motiverande att trimma kroppen, men vi behöver också lite fett på kroppen för att må bra, för att våra hormoner ska fungera och för att vi helt enkelt ska fungera som människa. Genom att leptinet och metabolismen sjunker signalerar kroppen hjärnan om att vi inte får i oss tillräckligt med energi och vi går in i ett så kallat svältläge. Med all rätt! Vi kan lura kroppen att få bort det lilla extra på magen, låren eller rumpan, men vi måste ändå känna till den osynliga gränsen mellan hälsa och ohälsa.
Källa: Kolu Matti,
Ätardagar och leptin, Hälsoinfo,
Publicerad: 2.7.2006
