Pilatespass hemma

Varför pilates?
Pilates är en träningsform som stärker dina djupa mag- och ryggmuskler, dvs. hela korsetten som stöder upp ryggraden. Det är frågan om lugna rörelser för att kunna kontrollera och hitta kontakten med musklerna. De flesta ryggproblem orsakas just av för svag muskelkorsett, varför denna träningsform är ypperlig i såväl rehabiliterande som förebyggande syfte. Du kanske inte får en synlig sixpack av pilates, men du kommer däremot att få en bättre hållning, en friskare rygg och dessutom kunna undvika en putande mage genom att tajta till korsetten runt midjan.

Det första du måste göra är att hitta rätt teknik. Lägg två fingrar strax innanför höftbenskammen. Andas in och andas sedan ut så långt du kan. I slutet av utandningen kommer du märka att de djupa magmusklerna spänns. Det är det vi söker efter i pilates! Tumregeln är att alltid andas ut när du utför en röresle och att andas in när du är stilla.

1. Vi börjar med en lätt övning: Andas in och vippa bäckenet framåt så att du får en stor svank i ryggen. Andas ut och vippa bäckenet åt motsatt håll. Upprepa 10 gånger.

2. Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Andas in, andas ut och lyft upp ena foten så att knäer böjs 90 grader. Håll hela tiden höften stabil. Andas in, andas ut och för knäet utåt. Andas in, andas ut och för knäet till mitten igen. Andas in där och andas ut när du återgår till utgångspositionen. 

3. Stå på ett ben med knäet fram. Andas in, andas ut och för foten bakåt/uppåt samtidigt som du för händerna framåt. Böj en aning på knäet som du stöder på. Andas in, andas ut och återgå till utgångsläget. Tänk på att sträcka långt ut istället för högt upp.

4. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader. Andas in, andas ut och för benen mot sidan. Andas in när du nått maxläget (gränsen där inte båda höftbenen hålls i golvet mera) och andas ut medan du för tillbaka benen till utgångspositionen. För att göra övningen svårare kan man testa bild tre.

5. Stå på alla fyra med knäna på en höftbredds avstånd och händerna i axelbredd. Andas in, andas ut och lyft knäna ca 5cm från golvet. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk igen.

6. Stå på alla fyra. Andas in, andas ut och  sträck ut motsatt hand och fot. Andas in i ytterläget, andas ut och sänk ner igen. Tänk på att hellre sträcka långt ut istället för höft upp. För att avancera övningen kan ni testa bild två.

7. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader och armarna längs sidorna. Andas in, andas ut och lyft upp huvudet och skuldrorna från golvet och försök nå med händerna så långt bort som möjligt. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk ner igen. För en svårare variant, testa bild nummer tre. Man kan också hålla 10 sekunder medan man pumpar händerna upp och ner i snabb takt.

8. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Andas in, andas ut och lyft upp rumpan. Andas in, andas ut och lyft ena foten några centimeter från golvet. Andas in, andas ut och sänk först ner foten och sedan höften till utgångspositionen. Tänk på att hålla höften stabil! Bild nummer tre är en svårare variant.

Det är väldigt svårt att förklara pilatesövningar i text, men om ni undrar något så fråga!

 Lycka till!