Saras bästa boktips

Jag tänkte tipsa er om några riktigt bra böcker när det gäller träning, kost och inspiration.

Träning
Styrketräning - en anatomisk guide, av Frédéric Delavier är en ypperlig bok för såväl nybörjare på gymmet och vana gymmare. Den innehåller 110 styrketräningsövningar med förklaringar och bilder hur du utför varje övning. Kapitlen är indelade i muskelgrupper så att du enkelt kan plocka ut övningar till ett träningspass, t.ex, rygg, armar, rumpa, bröst osv. Förutom övningar innehåller boken också analyser av tränings- och belastningsskador samt information om hur man kan förebygga dessa.

Kost
50 genvägar till fettförbränning, av Fredrik Paulún. Som titeln säger ger den dig 50 olika tips för att öka fettförbränningen. Det bästa är att Paulún betonar endast de sätt som inte bryter ner din muskelmassa.

Inspiration
The Jennifer Nicole Lee fitness model diet, är en grym motivationshöjare! Hon skriver om hur man ska träna, äta och tänka för att bli en fitnessmodell. Hon ger också många skönhetstips för hur man får bättre hy, vita tänder, en snygg solbränna och hur man blir av med sina celluliter.

Not so easy

Är sängliggande idag eftersom jag inte mår så bra. Har hostat hela natten och knappt fått sömn över huvud taget. Jag är i en liten svacka nu med tanke på träningen, vilket känns jätte tråkigt. Allt flöt på så bra och jag kände mig bättre i form än på länge. Nu tar jag några steg bakåt istället. Det kan ju inte gå för lätt heller.

Shopping update

Här får ni en liten glimt av det jag hittade i Barcelona. Fina färger och mycket spets!

Tips för att motverka febern

Över en natt har jag nu fått lite stegring. Inte alls kul! När man blir sjuk sänder kroppens immunförsvar ut vita blodkroppar i blodet för att bekämpa sjukdomen, som till exempel kan vara orsakad av bakterier. Detta orsakar en höjning av kroppstemperaturen, och man får feber. I de flesta fall får man inte feber av själva sjukdomen, utan av kroppens försvar mot den.

När jag har feber brukar jag ta till olika knep för att bli frisk! Här är några punkter jag brukar tänka på:

• Proteinbehovet är högre än normalt, så ät mycket protein!
• Drick mycket vatten eftersom kroppen förbrukar mer vätska än normalt.
• Vid inflammation sägs det att man ska undvika mjölkprodukter, eftersom dessa har en inflammatorisk inverkan på vår kropp.
• Ät mycket frukt och vitaminrika livsmedel.
• Vid förkylningssymptom kan ett varmt bad bidra till ett bättre välmående, vid feber ska man dock undvika varma bad. Istället borde man duscha eller bada svalt. 

Sjuklingens frukost idag. Har ni förresten inte testat att lägga äppelskivor på smörgåsen så har ni missat något. Super gott!

Helgen i bilder

Hemma igen

Hemma från en underbar helg i Barcelona! Vi har gått omkring, shoppat, varit på spa, njutit av värmen och bara haft det bra. Tyvärr har jag lyckats dra på mig en riktigt besvärlig förkylning nu, så idag har jag bara legat inne under täcket. Nu ska jag sova lite till.

Här är några bilder från helgen, men fler är på kommande.

VIP lounge terassen på 15 våningen

Barcelona at night

På stranden i söndags. 18 grader och sol!

Jacuzzin i vårt hotellrum

Tack!

Jag har fått många fina länkningar från olika bloggar, vilket värmer otroligt mycket!

Jag har en hel del läsare från Jakobstad och många har hittat hit via Sabina, Sara och Anne-Lie. Tre fina tjejer vars bloggar jag själv läser ofta!

Två väldigt intressanta träningsbloggar jag har hittat nu på sistone är Malin Jönsson och Linn. Malin skriver mycket om kost där man får många bra tips på nya rätter. Linn, som är ett riktigt energiknippe, skriver om träning och sin vardag.

Andra länkningar som jag hittat är från Tina, Ulrika, Sarah, Sanna och förstås Min syster Camilla! Och du Robbe broschaan! Du får också en länk av mig fast jag inte hittat min länk på din blogg. Bara för att du är så bra!=)

Finns säkert också någon som jag missat. Men ett stort varmt tack till er alla!

Pilatespass hemma

Varför pilates?
Pilates är en träningsform som stärker dina djupa mag- och ryggmuskler, dvs. hela korsetten som stöder upp ryggraden. Det är frågan om lugna rörelser för att kunna kontrollera och hitta kontakten med musklerna. De flesta ryggproblem orsakas just av för svag muskelkorsett, varför denna träningsform är ypperlig i såväl rehabiliterande som förebyggande syfte. Du kanske inte får en synlig sixpack av pilates, men du kommer däremot att få en bättre hållning, en friskare rygg och dessutom kunna undvika en putande mage genom att tajta till korsetten runt midjan.

Det första du måste göra är att hitta rätt teknik. Lägg två fingrar strax innanför höftbenskammen. Andas in och andas sedan ut så långt du kan. I slutet av utandningen kommer du märka att de djupa magmusklerna spänns. Det är det vi söker efter i pilates! Tumregeln är att alltid andas ut när du utför en röresle och att andas in när du är stilla.

1. Vi börjar med en lätt övning: Andas in och vippa bäckenet framåt så att du får en stor svank i ryggen. Andas ut och vippa bäckenet åt motsatt håll. Upprepa 10 gånger.

2. Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Andas in, andas ut och lyft upp ena foten så att knäer böjs 90 grader. Håll hela tiden höften stabil. Andas in, andas ut och för knäet utåt. Andas in, andas ut och för knäet till mitten igen. Andas in där och andas ut när du återgår till utgångspositionen. 

3. Stå på ett ben med knäet fram. Andas in, andas ut och för foten bakåt/uppåt samtidigt som du för händerna framåt. Böj en aning på knäet som du stöder på. Andas in, andas ut och återgå till utgångsläget. Tänk på att sträcka långt ut istället för högt upp.

4. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader. Andas in, andas ut och för benen mot sidan. Andas in när du nått maxläget (gränsen där inte båda höftbenen hålls i golvet mera) och andas ut medan du för tillbaka benen till utgångspositionen. För att göra övningen svårare kan man testa bild tre.

5. Stå på alla fyra med knäna på en höftbredds avstånd och händerna i axelbredd. Andas in, andas ut och lyft knäna ca 5cm från golvet. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk igen.

6. Stå på alla fyra. Andas in, andas ut och  sträck ut motsatt hand och fot. Andas in i ytterläget, andas ut och sänk ner igen. Tänk på att hellre sträcka långt ut istället för höft upp. För att avancera övningen kan ni testa bild två.

7. Ligg på rygg med knäna och höften i 90 grader och armarna längs sidorna. Andas in, andas ut och lyft upp huvudet och skuldrorna från golvet och försök nå med händerna så långt bort som möjligt. Andas in när du är uppe, andas ut och sänk ner igen. För en svårare variant, testa bild nummer tre. Man kan också hålla 10 sekunder medan man pumpar händerna upp och ner i snabb takt.

8. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet. Andas in, andas ut och lyft upp rumpan. Andas in, andas ut och lyft ena foten några centimeter från golvet. Andas in, andas ut och sänk först ner foten och sedan höften till utgångspositionen. Tänk på att hålla höften stabil! Bild nummer tre är en svårare variant.

Det är väldigt svårt att förklara pilatesövningar i text, men om ni undrar något så fråga!

 Lycka till!

Mot Barcelona!

Det var hela en som gissade vart vi skulle i helgen! Det var min bror. Grattis Robert, du har vunnit ett 100 euros presentkort på kosttillskott! Nå nej, men det skulle ha varit lite kul!

Det blir alltså Barcelona för hela slanten i helgen! Jonas skall dit och provspela för FC Barcelona. Nej, nu ljuger jag igen! Jag är på ett riktigt bushumör idag så därav detta flummiga inlägg. Glad, lycklig och förväntansfull är vad jag är! I helgen ska jag inte ägna en sekund åt datorn, men det kommer två tidsinställda inlägg över helgen, så helt bortglömda är ni inte. Trevlig helg alla!

Hejdå Italien och Padova. Hej Spanien och Barcelona!

På spåret

Jag och Jonas ska ut och resa i helgen och jag tänkte leka lite "På spåret" och ge ledtrådar för att se om ni kan gissa rätt. Det är ju lite fusk när ni har tillgång till internet, men kanske det är någon som kan utan?

Vart är vi på väg?

10 poäng:
Några mil utanför denna stad ligger ett 1200 meter högt berg där man hittar ett kloster vid namn Montserrat.

8 poäng:
Många måltider inleds med rätten tomaquet där bröd är huvudingrediensen.

6 poäng:
I denna stad hölls de olympiska sommarspelen år 1992.

4 poäng:
Stadens mest kända gata La Rambla löper från torget Plaça Catalunya mot havet. Gatan är känd för sitt folkliv och ökänd för sina ficktjuvar.

2 poäng:
Fotbollsklubben Espanyol är hemma från denna stad.

1 poäng:
Fotbollsprofilen Messi spelar i denna stad.

Torsdag 23.2.2012

Idag har det varit mulet här i Abano Terme. Hmpf, de lovade ju sol! Det blev i alla fall en promenad medan Jonas var på träning. Efter promenaden tränade jag armar, men eftersom jag inte har några hantlar måste jag leka Uppfinnarjocke. Jag tejpade ihop tre stycken 2 liters vattenflaskor som jag gjorde bicepscurl med. Fungerade perfekt!

Sara svarar

Fråga:
Vad skall du deffa bort till sommaren? Har du verkligen gått upp i vikt under byggperioden? Isf hur stor vikt uppgång ligger du på? Svårt att tro att du ligger hela tiden på kcal+ men kanske har fel. Du måste iaf ligga på ett minimalt kcal+.

Svar:
Jag kör absolut ingen grisbulk, om det är någon som har trott det:) Som jag tidigare också sagt så räknar jag inte kalorier utan försöker äta så mycket och bra som möjligt. Äter mig mätt till varje mål och försöker hålla kolhydraterna högre än vanligt. Jag tror heller inte att jag legat på ett stort överskott av kcal, men det verkar som att jag ätit riktigt passligt med tanke på att jag byggt muskler men inte lagt på mig så mycket extra fett. Vikten har ökat ca 3 kg i vinter. Detta gör jag inte för att delta i någon bodybuilding-tävling (där kcal+ och kcal- är A och O), utan bara för att själv må bra, vilket jag verkligen gjort med detta upplägg.

Till sommaren blir det inte så avancerat som jag först tänkt. Kommer att träna hårt och äta bra nu ända till mitten av april/början på maj. Sedan blir det en liten finslipning. Jag är super nöjd med min kost och mitt träningsupplägg i vinter och det har bitit riktigt bra på mig. Rumpträningen som jag prioriterat i vinter har gjort susen! Jag både mår bra och känner mig bättre i form än på länge!

Träna övre delen av rumpan

Idag tränade jag som sagt rumpa här hemma på vardagsgolvet. Övre delen av rumpan betonades. Det gick super bra! Här nedan är några väldigt bra övningar som ni kan testa. Bränner som bara den!

1. Luta etta knäet och båda händerna på en bänk/stol och låt en fot vara  i golvet. Lyft foten bakåt/uppåt.

2. En annan variant av den föregående övningen.

3. Ligg på sidan med det undre benet böjt. Tryck upp höften samtidigt som du lyfter det övre benet.

4. Detta är min favoritövning! Ligg på sidan med det undre benet böjt. Lyft upp övre benets fot. Du kan variera mellan att pumpa upp och ner och att göra cirklar.

5. Kissande hunden. Stå på alla fyra och lyft upp knäet åt sidan. Övningen blir tyngre om du först lyfter upp knäet och sedan sparkar ut med foten.

6. Här har vi en övning á la Elin. Ha ett knä i golvet och stöd upp kroppen med ena handen. Pumpa den övre foten upp och ned. När du inte orkar mera gör du 10 cirklar med foten. Autch!

Vårväder + formcheck

Vårvädret har kommit till Italien och jag fick möjlighet att plocka fram min nya bikini. Samtidigt passade jag på att ta en liten formcheck. De har lovat ännu varmare till slutet av veckan så det blir mycket balkongsittande nu. Härligt!

Dags igen!

Jag har en hel vilovecka bakom mej nu och idag är det dags att köra på igen! Jag har börjat fokusera mycket på övre rumpa nu och skall träna en ordentlig styrketräning hemma med fokus på den. Det var någon som kommenterade om vilka övningar man kan köra för övre rumpan. Jag ska knäppa några bilder så får ni se!

Visste ni förresten att om man tränar upp övre delen av höften ger det effekten av en markant och smal midja?

Frukost - ju större desto bättre

Frukosten har för mig alltid varit det viktigaste målet på dagen. För att man ska orka hela dagen ska frukosten vara stor, näringsrik och mångsidig. Den ska innehålla energi från alla våra energikällor; proteiner, kolhydrater och fetter. Även om man går på en lågkolhydratdiet rekommenderas en liten mängd kolhydrater på morgonen.

Om man går på diet kan man också lura kroppen till att öka ämnesomsättningen under dagen genom att äta en stor och mångsidig frukost. Kroppen ställer då in sig på att få lika mycket mat till varje måltid vilket kommer att påskynda ämnesomsättningen och förbränningen.

Min frukost idag

Nya spännande möjligheter

På sistone har det hänt massor av spännande nya saker! Den nyaste och kanske roligaste är att jag börjat blogga för sveriges nya träningssajt Workouters! Eftersom allt är så nytt valde jag att ha kvar min nuvarande blogspot och att publicera samma inlägg till båda sidorna. I framtiden får vi se hur jag gör.

Det känns nytt och spännande, vilket ger mig ännu mera motivation att skriva! Hittills har jag bara skrivit en presentation om mig själv, men ni kan ju iaf. kika in på min blogg på Workouters för att se hur det ser ut!

Äntligen på fast mark

Äääntligen framme! Det blev en lång och jobbig resa hit till Italien. Vi startade 3 timmar för sent från Helsingfors och kom fram sent på natten/morgonen till München. Jag fick sova några timmar på ett hotell innan det var dags att checka in till nästa flyg. Jag anlände till Venedig klockan 9 på morgonen. Jag har sovit i princip hela dagen, men är fortfarande trött! I morgon tar jag nya tag!

Vår tjejkväll i lördags blev helt enastående! Tack M och N!

Här kommer några bilder:

Vilket gäng!

Jag och Malin

På fel ställe

Mitt flyg till Múnchen skulle ha gått 19.00, men här sitter jag ännu på Helsingfors flygfält och väntar på besked om planet blir inställt eller inte. Mitt förbindelseflyg till Venedig har jag ingen chans att hinna till mera pga förseningen, så det bästa skulle kanske vara att det blir inställt. Om vi flyger ännu ikväll måste jag sova i Múnchen eftersom inga fler plan flyger till Venedig. Så hellre far jag hem och väntar på ett morgonflyg!

Det löjliga är att alla Finnairplan flyger trots det dåliga vädret, men alla "bluffhansa-flyg" står på marken!

Lördagsplaner

Jag har nästan allt färdigt packat nu! Det känns så skönt! Idag ska jag fara och se på Nickos fotbollsmatch och sedan blir det en riktig tjejkväll. Vi ska äta mat, dricka vin, skvallra och fara ut och dansa. Min outfit för ikväll kommer att vara lite tuffare än vad jag annars brukar ha. Ledtråden är "rött" och "läder". Kommer säkert upp någon bild senare. Ha en fin lördag!

Hittade förresten en bild på en näst intill perfekt mage!

Konsten att välja rätt proteinpulver

 Bild

Att välja proteinpulver och att använda det rätt kan vara ganska svårt om man inte är insatt. Jag ska klargöra lite begrepp för er så att ni har lättare nästa gång ni ska välja:

• Ett proteinpulver med bra kvalitet ska innehålla minst 70g protein/100g
• Vassleprotein (Hera-, Whey-) är ett snabbt protein som passar ypperligt efter träning när kroppen behöver få näring snabbt.
• Kaseinprotein är ett långsamt protein som passar bra till natten.
• Vanliga dosen för en proteinshake är ca 1dl pulver med 3-4 dl vatten/mjölk
• Det rekommenderade proteinbehovet per dag för en idrottare är 1.2-1.7g / kg kroppsvikt.
• Proteinerna ska intas jämt under hela dagen. 

Tips!

Under styrketräning är det viktigt med positiv energibalans, alltså att ligga på kcal+, eftersom kroppen annars kommer att ta den energi som behövs från musklerna --> muskelnedbrytande! Så se till att alltid äta något före din styrketräning och att aldrig gå till gymmet på fastande mage. Lågintensiv träning som t.ex en morgonpromenad före frukost gör dock susen för din fettförbränning!

På högvarv

Jag har sprungit omkring och städat, packat och grejat sedan 7 i morse. På söndag åker jag ner till Italien för 10 dagar och två dagar senare flyttar jag till Stockholm. Jag måste alltså ha allt färdigt packat både till Italien och Stockholm, plus att jag måste städa ur min lägenhet eftersom jag ska hyra ut den fr.o.m mars månad! Stressigt värre!

Bild från i måndags

Dagens kvällsmål

Ikväll körde jag på en gammal favorit; grynost med ananaskross. Jätte gott!

Bättre idag

Gomorron! Tre timmar skola idag, sedan är det gym och skolarbeten som gäller! Halsen känns lite bättre så jag ska försöka mig på ett lättare gympass idag (hur svårt det än är att köra lätt på gymmet!).

Alla<3dag blommor från Jonas. Fina!

Träningspaus

Jag har gått och dragit på mig en förkylning. Halsen är öm och näsan rinner. Jag hatar att vara sådär halvt sjuk! Det känns inte bra att träna, men man blir också rastlös av att inte träna, eftersom man känner sig relativt pigg. Dessutom brukar sådana här förkylningar räcka så länge! Ingen träning idag.

Inte så mycket positiv energi idag, men låt mig istället inspirera er med riktigt ögongodis!

Ako Rahims blogg

Mot Jyväskylä

Klockan 07.00 går bussen mot Jyväskylä. Vi ska dit från en kurs för att bekanta oss med elitidrottens värld. Typ. Några föreläsningar och lite rundvandring. Vi beräknar vara hemma igen klockan 20.00 så idag blir inte många uppdateringar. Ha det bra!

Tandblekningen

Idag var jag som sagt och blekte mina tänder. Resultatet blev toppen och jag är mer än nöjd! Först fick jag fylla i ett papper angående min egen hälsa. Sedan satte jag mig i tandläkarstolen där tandläkaren kontrollerade mina tänder. Jag vet från förut att jag har ett hål i ena kindtanden men det gjorde ingenting. Efter kontrollen fick jag en "ställning" i munnen som höll munnen öppen och gjorde tänderna synliga. En skyddsgel penslades på tandköttet och en blekningsgel på tänderna. Efteråt sattes en maskin med laserstrålar framför munnen. I tre etapper med 15 minuter skulle lasern vara på tänderna. Allt som allt 45 minuter.

Väldigt behaglig tandblekning. Jag låg och halvsov under hela behandlingen. Allt som allt tog det en timme. Det enda negativa som jag märkt nu efteråt är att det ilar lite i ena tanden, men jag hoppas det hör till och att det försvinner snart! De har för tillfället ett bra erbjudande på MediSmile för 195 euro där normalpriset är 295 euro.

Mitt resultat